Kalkulator Kalorii
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Kalkulator Kalorii Online - Oblicz Zapotrzebowanie Kaloryczne
Nasz kalkulator kalorii oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor. Uwzględnia wagę, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej, obliczając BMR (podstawowa przemiana materii) i TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne).
Czym jest BMR i TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) to kalorie spalane w stanie spoczynku — energia potrzebna do podstawowych funkcji życiowych. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to BMR powiększone o kalorie spalane podczas aktywności fizycznej. Do planowania diety używamy TDEE.
Poziomy aktywności fizycznej
| Poziom | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący | Praca biurowa, brak ćwiczeń | ×1,2 |
| Lekko aktywny | Ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu | ×1,375 |
| Umiarkowanie aktywny | Ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu | ×1,55 |
| Bardzo aktywny | Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu | ×1,725 |
| Ekstremalnie aktywny | Sportowiec, ciężka praca fizyczna | ×1,9 |
Makroskładniki
| Makroskładnik | Kalorie/gram | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Białko | 4 kcal/g | Budowa i regeneracja mięśni, enzymy, hormony |
| Węglowodany | 4 kcal/g | Główne źródło energii, paliwo dla mózgu i mięśni |
| Tłuszcze | 9 kcal/g | Hormony, wchłanianie witamin, ochrona narządów |
Często zadawane pytania
Czym różni się BMR od TDEE?
BMR to kalorie spalane w stanie spoczynku. TDEE to BMR plus kalorie z aktywności fizycznej i trawienia. Do diety używamy TDEE.
Jak dokładny jest kalkulator?
Formuła Mifflin-St Jeor ma dokładność ~±10%. Wynik powinien być punktem wyjścia — obserwuj wagę 2-3 tygodnie i dostosuj.
Ile białka powinienem jeść?
Dla osób aktywnych: 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała dziennie. Przy odchudzaniu: 2,0-2,4 g/kg.